Найсвіжіші новини Чернівців та Буковини

Здоров'я, Спорт

Вправи для плоского животика: чернівецький експерт розповів, як позбутись зайвих кілограмів

Щоб живіт ставав пласкішим, потрібні кардіотренування й правильне харчування, вважає керівник фізичного виховання фахового коледжу БДМУ Еміль Ібрагімов. Експерт підготував для читачів комплекс вправ, які допоможуть позбутись зайвих кілограмів на животі.

Існують різні види жирів в організмі. Це пов’язано з тим, що у різних точках тіла накопичуються різні речовини. Вісцеральний жир – той, що зазвичай відкладається на животі, складається переважно з насичених амінокислот – тому він твердий на дотик. Його функція – захищати черевну порожнину від пошкоджень. Однак його надлишок призводить до ожиріння внутрішніх органів. Існує також підшкірний жир, який формується через надлишок вуглеводів та нестачу руху. Він є досить м’яким.

Для схуднення в животі потрібно дотримуватись методик по спалюванні окремих видів жиру:

  • Вісцеральний жир
  • скорочення денної норми калорій на 15-20 відсотків,
  • проведення кардіотренувань 2-4 рази на тиждень.
  • Підшкірний жир
  • відмова від швидких вуглеводів, заміна їх на повільні,
  • кардіотренування та вправи на м’язи живота щонайменше тричі на тиждень.
  • Жир внизу живота
  • дієта з низьким вмістом вуглеводів та великою кількістю клітковини,
  • кардіотренування та вправи для м’язів 3-4 рази на тиждень

Тренування

Ваш тижневий тренувальний план повинен включати два силових тренування, 150 хвилин помірного кардіо і 75 хвилин кардіо високої інтенсивності. Під помірним кардіо мається на увазі біг підтюпцем і піші прогулянки парком, так що зовсім не обов’язково намотувати кола по стадіону. Запам’ятайте, чим більше м’язів включається в роботу, тим більше калорій витрачає тіло. Також варто пам’ятати, що прес працює практично у всіх вправах (наприклад, в присіданнях і становій тязі).

  • Планка – ефективна вправа проти жиру на животі й боках

Планка націлена на тренування прямих і косих м’язів живота, тобто весь черевний прес і м’язи живота наводяться в напругу, а також задіяні м’язи литок, стегон, рук, грудної клітини.

  • Планка на прямих руках. Ноги разом, пальцями впираєтеся в підлогу. Руки витягнуті й всією долонею спираються на поверхню. Тіло під невеликим, природним ухилом, сідниці не повинні бути підняті, тобто поза не повинна нагадувати “будиночок”. Така планка підійде для фізично непідготовлених людей, допомагає привести м’язи живота в тонус.
  • Планка на ліктях. В цьому випадку упор руками йде на ліктьову зону. Зменшення кута між корпусом тіла і поверхнею ускладнює вправу, що робить його більш ефективним.
  • Прибрати жир з живота за допомогою вправи вакуум

Кажуть, сам Арнольд Шварценеггер вважав за краще цю вправу, щоб зігнати живіт. Її перевага в тренуванні поперечного м’яза, який не дає вивалюватися животу. Виконувати вакуум можна лежачи, стоячи, сидячи.

Для виконання вправи лежачи, зігніть ноги в колінах, а руки покладіть вздовж тулуба. Зробіть повний видих, не напружуючи м’язи живота, а потім різко втягніть живіт наскільки зможете і зафіксуйте таке положення на 15-20 секунд. Після цього можете зробити короткий вдих, ще більше підтягнувши живіт. І ще раз зафіксуйте його в такому положенні на 10-15 секунд. Якщо без вдиху не виходить витримати, то робіть маленькі вдихи, не розслабляючи живіт. Після чого спокійно видихніть, зробіть кілька звичайних вдихів-видихів і повторіть вправу. Робити його потрібно не рідше, ніж 5 разів на тиждень, результат обіцяють через 3 тижні тренувань.

  • Скакалка

Стрибки зі скакалкою – це кардіонавантаження, яке сприяє жироспаленню, оскільки вправи, щоб прибрати живіт та боки повинні містити кардіонавантаження (для підвищення ефекту), то скакалка прекрасно для цього підходить. Нетренованим людям, або з великою вагою, краще додатково перед заняттям зафіксувати колінні й гомілковостопні суглоби еластичним бинтом.

  • Вправа велосипед для тренування поперечних м’язів живота

Вправа велосипед є імітацією їзди на велосипеді. Тренує поперечні м’язи й косі живота, але для того, щоб вправа здобула належний ефект має бути виконана правильно. Простий варіант вправи “велосипед”. Приймається положення лежачи, ноги зігнуті в колінах, паралельно підлозі, руки вздовж тулуба. Тепер по черзі витягує ноги, не торкаючись ними підлоги. Повторюючи рух, які схожі на крутіння педалей велосипеда. Вдих робите, коли нога повертається, видих, коли витягується. Такий спосіб качає в основному тільки поперечні м’язи живота.

  • Вправи скручування для ідеального живота

Багато вправ на прес поєднують в собі скручування тому, що під час нього задіюються м’язи черевного преса. Прийміть позу лежачи.Зігніть ноги в колінах практично паралельно підлозі. Верхня частина тулуба також піднята під кутом. Руки витягнуті уздовж тіла і також підняті паралельно підлозі. Тепер за рахунок поперечних м’язів живота виконуйте скручування, одночасно підтягуючи до живота обидві ноги. Вправа складна, потребує зусиль від м’язів черевного преса, але ефективна. Виконується на початку за два підходи по 10 разів.

Сподіваємось, що інформація як прибрати живіт була для вас корисною. Для того, щоб зробити лінію живота красивою, підкачаною, виконуйте систематично одну, або кілька вправ, а також не забувайте про харчування.