Є люди, які не починають бігати через побоювання за своє здоров’я, адже існує думка, що через біг страждають коліна і серце. Щоб на всяк випадок убезпечити себе від подальших проблем і травм, рекомендуємо вам сходити до профільних лікарів – кардіолога й ортопеда. Якщо все в порядку, ви можете займатися фізичними активностями. Головне – це зрозуміти, як правильно бігати, щоб не нашкодити самому собі. Про правила здорового бігу розповів керівник фізичного виховання фахового коледжу БДМУ Еміль Ібрагімов.
Найголовніше в бігу – це правильна техніка. Зазвичай люди не звертають уваги на те, як бігають: вони просто вибирають техніку, яка здається їм найбільш природною і дотримуються її. Розбираємо, як правильно починати бігати зверху вниз:
- Голова – повинна дивитися тільки вперед. Не дивіться на свої ноги.
- Плечі – повинні бути розслабленими.
- Руки – тримайте біля корпусу під прямим кутом. Кисті зібрані в вільний кулак.
- Корпус – рівний і трохи нахилений вперед, але за рахунок стегон, а не за рахунок плечей.
- Ноги – рухаються як би по колу. Однією ногою ви відштовхуєтеся, а іншу згинаєте в коліні, так щоб гомілка була перпендикулярна до підлоги. У момент приземлення ноги, середина стопи повинна перебувати прямо під вашим коліном.
- Ступні – опускатися найкраще на середню частину стопи. Так ви зменшите ризик отримання травм.
Ось ви вже знаєте про правильну техніку, але як потрібно бігати? По-перше, не забудьте розім’ятися, по-друге, починайте тренування з коротких дистанцій і в спокійному ритмі. Пізніше ви поступово будете нарощувати темп і збільшувати тривалість тренування. Почніть, наприклад, з 20 хвилин. Так, на перший раз цього буде достатньо.
Слідкуйте за своїм станом під час бігу. Якщо ви відчуваєте, що у вас з’явилася задишка, болить в боку або серці, сильно почастішав пульс, переходьте на швидкий крок. Також різко не зупиняйтеся і після закінчення тренування. Дайте прийти своєму серцебиттю і пульсу в норму.
Важливо під час бігу звернути увагу також на правильне дихання. Дихання повинне бути глибоким і ритмічним. При невеликій інтенсивності бігу і в холодну погоду намагайтеся робити вдих через ніс, а видих ротом. При інтенсивному бігу вам потрібно багато повітря, тому краще дихайте через рот. Розслабте щелепу, щоб губи трохи прочинилися, і повітря вільно проникав в легені.
У холодну погоду утримуйте мову, доторкнувшись кінчиком до неба так ви захистите легені від потоку холодного повітря і трохи зігрієте його.
Після бігу обов’язково пийте воду, щоб заповнити втрати рідини в організмі, яка йде разом з потом. На довгих дистанціях пийте потроху маленькими ковтками, щоб запобігти зневоднення. Ви також можете замінити воду на спеціальні спортивні напої, що містять калій, магній і натрій, які допоможуть підтримувати водно-сольовий баланс.
Зазначимо, в тренуваннях важливо бути послідовним. Чи не станьте рабом свого графіка тренувань. Якщо відчуваєте втому або біль, краще візьміть додатковий день відпочинку. У дні, коли ваші м’язи ослаблені, а ви не досить сконцентровані, висока ймовірність отримати травму.
