Ви працюєте в офісі або з дому? Вітаємо – ви в групі ризику: ожиріння, хвороби суглобів і хребта, зору, а також захворювання серцево-судинної системи – якщо не вживати спеціальних зусиль, ваші шанси познайомитися з цими недугами серйозно зростають. Особливо якщо ваш стаж сидячої роботи понад п’ять років, а ваш вік – 40+. Проте цього всього можна уникнути, розповів керівник фізичного виховання фахового коледжу БДМУ Еміль Ібрагімов. Чоловік спеціально для читачів Чернівці.online поділився корисними порадами, як працювати в офісі без шкоди для здоров’я.
Про сидіння
Понад 4 години сидіння перед екраном збільшують ризик смерті від багатьох хвороб на 50%. Крім того, ризик серцево-судинних захворювань зростає на 125 %. Тож протягом робочого дня необхідно робити перерви, аби порухатися, зробити розтяжку та подихати свіжим повітрям. Насправді достатньо доволі простих вправ, аби зняти напругу в спині та шиї – на 72 %.
- Обертання плечима. Вправа прекрасно усуває тягнучі болі в плечах. Встаньте або сядьте, випрямивши спину, і починайте одночасно або по черзі підіймати й опускати плечі (дуже плавно, без різких ривків!), – настільки високо і низько, як тільки зможете. А тепер зробіть плечима (знову ж – одночасно або по черзі) кругові обертальні рухи. Голову при цьому щільно притискайте до грудей (нехай вийде «подвійне підборіддя»). А тепер повторіть все те ж саме ще раз, але вже максимально витягнувши шию і задерши підборіддя вгору.
- Розтяжка шиї з допомогою рук. Щоб зняти тягнуть відчуття в шиї й верхньої частини спини, спробуйте ще ось таку розтяжку. Зручно сядьте на стілець (ноги разом) або ж на підлогу (тут ноги можна витягнути або скласти «по-турецьки»), випряміть спину. А тепер покладіть руки (кисті – в «замок») собі на шию й акуратно, повільно і легенько натисніть на голову, щоб ваш підборіддя, зрештою, виявився щільно притиснутим до грудей. Утримуйте позу на 30-40 секунд. Можна повторити цю вправу кілька разів.
- Бічні нахили голови. Мета цієї вправи — розтягнути ліву і праву сторони шиї. Зручно розташуйтеся на стільці або на підлозі. Покладіть праву руку на маківку і м’яко потягніть голову вправо. Тримайте спину прямо і розслабте плечі. Залишайтеся в такому положенні 30-40 секунд, потім повільно поверніть голову в вихідну позицію. Повторіть те ж саме для іншої сторони
- Поза «коров’ячої голови». При виконанні цієї вправи задіюються відразу багато м’язів, але в першу чергу – м’язи плечей. Підніміть зігнуту в лікті праву руку вгору, тримаючи її собі за спину. Ліву руку простягніть за спиною їй назустріч. Вчепіть пальці, зафіксуйте це положення на 10 секунд. А тепер зробіть те ж саме, але навпаки – ліва рука вгорі, права внизу.
Правильно розмістіть монітор
Більшість офісних працівників працюють за комп’ютером – і їх очі цьому зовсім не раді. Щоб підтримати здоров’я органів зору, варто, по-перше, не забувати про гімнастику для очей і робити обов’язкові перерви щогодини. А, по-друге, обов’язково подбайте про правильне розміщення моніторів: їх варто поставити трохи нижче рівня зору, щоб під час роботи вам доводилося частіше моргати, тим самим змочуючи рогівку ока.
Перезавантаження
Робіть регулярні перерви в роботі – залиште ваше робоче місце на 15 хвилин і займіться чимось іншим. Навіть під час роботи в офісі ви не працюєте усі 100% робочого часу.
Психотерапевти радять чудову вправу для «перезавантаження», якщо напруга не дає працювати: оберіть комфортну позицію та протягом 15-20 хвилин дозвольте собі ні про що не думати й нічого не робити. Відчуйте, чи ви добре себе почуваєте. Якщо думки будуть підсвідомо лізти в голову – не зліться, а просто сприйміть їх і дозвольте дрейфувати у вашій голові.
Зазначимо, ми створені рухатися. Але це не означає, що ми не можемо бути здоровими в офісних умовах. Додавайте сенсу вашій роботі, і вона стане цікавою. Знижуйте шкоду офісної роботи, і вона стане ще й корисною.
