“Те, як ви тренуєтеся, має залежати від того, якої саме фізичної форми ви хочете досягти. Якщо ви хочете виглядати, як Шварценеггер, то треба і тренуватися, як Шварценеггер”, – вважає Павло Семенов, викладач фізичного виховання фахового коледжу БДМУ.
Від стану вашого тіла залежить ваше здоров’я, як фізичне, так і метальне.
До того ж мати красиве тіло неабияке досягнення – це показує оточенню не лише вашу красу, а й доводить, що ви піклуєтесь про себе і любите себе. Як побороти зайві сантиметри та напрацювати м’язи там, де поки що рельєфи навіть не намічаються, виданню Чернівці.online розповів чернівецький спортсмен та викладач Павло Семенов.
Оптимізуйте харчування
● Зменште споживання калорій.
● Не вживайте рафінований цукор, швидкі вуглеводи та більшість оброблених продуктів – консервовані супи, некорисні снеки (чипси, крекери тощо) та заморожені страви). Не вживайте рафіновані зернові – білий рис, макарони та швидкі каші для сніданку.
● Не вживайте пиво, вино і міцний алкоголь, а також солодкі газовані напої.
● Додайте в раціон від 110 г до 160 г нежирних білків – стейк фланг, яйця, куряча грудка, тунець та індичка. А також споживайте велику кількість водянистих волокнистих овочів – броколі, листя салату, капуста, шпинат, перець та цвітна капуста.
● Зменште споживання солодких соусів та м’яса з високим вмістом натрію, включно з ковбасою та хот-догами.
● Зменште порції та кількість прийомів цільнозернових страв (коричневий рис, вівсянка або кіноа) до одного-двух разів на день. Горіхи, зварені яйця, м’ясо та сироватковий білок можуть виступати у якості перекусів.
● Сплануйте раціон заздалегідь і спеціально готувати їжу для обідів на роботі.
Оптимізуйте тренувальний план
Плаский живіт і сильні м’язи пресу – це не тільки вправи на прес. Треба взяти до уваги всі види фізичної активності та вправи, які допоможуть позбутися зайвих калорій.
● Підсилюйте кардіо. Кардіотренування – це ідеальна смертельна зброя проти зайвих калорій. Регулярний біг підтюпцем або їзда на велосипеді сприяють здоров’ю серця та допомагає спалювати калорії, завдяки чому ви будете швидше худнути. Додайте 30-60 хвилин кардіо в більшість днів свого тренувального плану на тиждень. Кожні два-три заняття можна додати інтервали.
● Додайте силові тренування для нарощування м’язів. Що більше м’язова маса, то більше калорій ви спалюєте щодня під час тренувань та відпочинку – що більший м’яз або група м’язів, то більше енергії вони потребують для функціонування, й то більше калорій спалюють. Також процес нарощування м’язів викликає в тілі гормональні зрушення, які сприяють втраті жиру. Додайте силові тренування чотири-шість разів на тиждень, щоразу працюючи над різними частинами тіла – це дозволить набрати силу та м’язову масу та при цьому дасть необхідний час, потрібний для відновлення організму після фізичних навантажень.
Вирішуйте самостійно, яким вам бути
Забудьте про гени. Так, є люди, яким від природи дано більше, ніж вам, і з цим нічого не поробиш. У когось є схильність до діабету, хтось схильний до ожиріння, а хтось створений для балету. Всі ми різні. Повірте, є ті, кому ще складніше. Нерозумно було б заперечувати, що гени, вік, робота, спосіб життя, перенесені захворювання нічого не значать. Від цих та багатьох інших факторів, зрозуміло, залежать ваші спортивні успіхи. Але ще більше вони залежать від вашої рішучості.
Прагніть до показників, а не до краси
Перестаньте думати категоріями тижнів і місяців. Фізична форма будується роками, день за днем. Дайте собі час і не чекайте миттєвих результатів. Перестаньте хвилюватися про те, як ви виглядаєте, і сфокусуйтеся на досягненнях. Думайте про те, що ви можете робити сьогодні, а вчора ще не могли, і покращуйте результат. Красиве тіло прийде як нагорода за щоденну перемогу над собою.
