Вправи для здорової спини від викладача БДМУ

З кожним роком дорослі та діти все менше і менше ведуть рухливий спосіб життя. Особливо пандемія коронавірусу змусила перейти з офісної роботи на дистанційну. Серед переваг такого переходу: економія часу та грошей на транспорт, можна працювати хоч на дивані, хоч за столом, їжа завжди поруч. Але й через зменшення фізичної активності та спокуси перекусити смачненьким є ризик набрати зайві кілограми.

Окрім цього, сидячий спосіб життя має безліч негативних наслідків для нашої постави. Її порушення може призвести не тільки до болю в спині, але й до зменшення енергії, головного болю, напруження у зоні шиї та плечей.

Болю у спині можна запобігти та вилікувати, якщо дотримуватись правильних рекомендацій і не лінуватись робити спеціальні вправи. Їх спеціально для «Чернівці.online» підготував старший викладач БДМУ Городинський Сергій Ілліч.

Вправи потрібно вводити поступово та спочатку виконувати з невеликою амплітудою. Якщо ви відчуєте біль або дискомфорт, варто зупинитися та спробувати виконати вправу пізніше, наприклад, на наступний день.

Підйом рук біля стіни

Зіпріться на стінку. Ноги відведіть вперед. Зігніть руки в ліктях та поставте їх на одній лінії. Повільно підіймайте руки, випрямляючи їх в ліктях. Повільно опускайте у вихідне положення. Виконайте 2 підходи по 10-15 повторень.

Супермен

Ляжте на підлогу обличчям вниз, руки витягніть вперед. Одночасно відірвіть від землі ноги й руки (не згинаючи), а також голову. Намагайтеся їх підняти якомога вище, утворюючи дугу. Затримайтесь на 2-3 секунди в цьому положенні, а потім повільно опустіть їх у вихідне положення.

Пірнаючий лебідь

Вихідне положення – лежачи на животі. Зіпріться на лікті, випряміть ноги й витягніть носки. На вдиху почніть повільно прогинатися, піднімаючи груди вгору, розведіть руки в сторони на рівні плечей і відірвіть ноги від підлоги. На видиху перенесіть центр ваги на живіт і грудний відділ. Перекотіться на них, максимально піднімаючи ноги вгору. Не допускайте больових відчуттів в попереку. На вдиху займіть позицію 2-ї фази. Повторіть вправу мінімум 5 разів.

Скручування

Станьте на коліна. Корпус дещо заведіть назад. Зіпріться на витягнуту ліву руку.Праву руку заведіть за шию. Опустіть лікоть, а потім повільно підійміть догори. Виконайте 10 повторень на кожну сторону, затримуючись у верхній точці.

Кішка

На видиху максимально округліть спину, підкрутивши таз всередину й опустивши голову. Виконуйте вправу плавно, без різких рухів. Ви повинні відчути, як розтягується ваш хребет. На вдиху повернуться до вихідного положення і поступово прогніть спину у зворотному положенні, зробивши прогин спини. В цей раз таз і голова повинні бути направлені вгору. Повторіть 10 разів.

Нахили вперед

Достатньо просто сісти на підлогу з випрямленими ногами, розташувати долоні між ними й повільно нахилятися вперед. Намагайтеся не згинати коліна і доторкнутись грудьми до ніг, зафіксуйте тіло в цьому положенні на кілька секунд і повільно підіймайтесь до вихідного положення. Повторіть дію 5-8 разів.

Поза кобри

Ляжте на живіт. Руки зігніть у ліктях, а долоні поставте на рівні грудей. Повільно підіймайте верхню частину тіла, випрямляючи руки. Опустіться у вихідне положення. Виконайте 5-10 повторень, зупиняючись у верхній точці.

Нахили в сторону

Станьте прямо. Розведіть ноги на ширині плечей. Праву руку покладіть на талію. Ліву руку заведіть назад та по діагоналі, потягнувши ліву сторону. Повторіть вправу на іншу руку. Виконайте 5-10 повторень на кожну сторону.