Здоровий сон: буковинські експерти розповіли, як недосипання протягом тижня впливає на організм людини

Загалом здоровій людині потрібно спати 7-9 годин на добу, щоб відпочити та відновитися. Але часто ми жертвуємо кількома годинам сну заради дотримання дедлайнів, виконання домашніх справ, вечірок із друзями або нічного сеансу в кіно. І щоразу сподіваємося відіспатися на вихідних. У МОЗ пояснили, чому не варто відкладати повноцінний сон на вихідні і що робити, якщо ви не доспали протягом тижня.

Плюси і мінуси “відсипання” на вихідних

“Відсипання” дійсно покращить обмін глюкози, активність щитоподібної залози та роботу так званої “вісі стресу” гіпоталамус-гіпофіз-наднирники. Але якщо з понеділка знову продовжити спати менше ніж потрібно — всі негативні наслідки недостатньої кількості сну повернуться. До того ж, “відсипання” на вихідних не здатне в тривалій перспективі вберегти від проблем, якими загрожує брак сну.

Дослідження свідчать, що за вихідні люди не можуть компенсувати тижневу прогалину у сні. Крім того, “відсипання” на вихідних може мати і негативний ефект — спричиняти так званий “соціальний джетлаг”. Із часом збивається режим, і нам складно заснути в неділю ввечері та прокинутися рано вранці в понеділок.

Що робити, якщо ви недоспали протягом тижня

Аби відпочити без шкоди організму, можна дозволяти собі поспати не більше однієї додаткової години у вихідний. А потім за потреби подрімати 20-30 хвилин вдень — так ви зможете швидко відновити сили.  

Не варто спати вдень декілька годин — це може порушити внутрішній годинник організму, викликавши своєрідний “збій”, спричинити неконтрольоване відчуття голоду, порушення сну та нестачу енергії.

Універсальна порада — намагатися спати повноцінно протягом тижня, щоби на вихідних не було потреби надолужувати сон.

Звісно, кожен має власний хронотип — фізіологічно-оптимальний час засинання і пробудження. Залежно від віку, також може змінюватися денна потреба у сні, і деяким людям дійсно достатньо 5 годин, аби почуватися нормально.

Але є перелік ознак, які свідчать, що організм все ж хоче відпочивати більше: позіхання, похмурість і раптовий песимізм, втомлюваність, дратівливість, проблеми із засвоєнням нової інформації та забудькуватість, нездатність сконцентруватися довгий час, брак мотивації, незграбність, підвищення апетиту, проблеми статевого характеру.

Якщо маєте такі проблеми, зверніться до свого сімейного лікаря за порадою та разом скорегуйте режим дня.

Як впливає хронічне недосипання

Хронічне недосипання загрожує не лише виснаженням, поганим настроєм і зниженням працездатності. Воно може спричиняти і більш серйозні проблеми зі здоров’ям.

Коли ми не висипаємося, організм шукає способи компенсувати брак енергії. І робить це за рахунок їжі. Дослідження свідчать, що недосипання збільшує потребу в енергії на 5%, але споживання, особливо після вечері — зростає більше, ніж на це є запит. Це загрожує переїданням, а відтак і появою надмірної ваги. Постійний брак сну також може спричиняти проблеми з серцем, діабет та зрештою скорочувати життя людини. Недосипання сприймається мозком як тривожність. Тож є ризик потрапити в замкнене коло: прокинутися серед ночі, думати про зраду, наступного дня відчувати втому і ще більшу тривогу, і знову не спати через подвійну бентежність. Постійна нестача навіть однієї години сну може впливати на здатність швидко мислити та діяти. З часом знижується імунітет організму та погіршується загальне самопочуття. Підвищується ризик респіраторних захворювань. Збивається виділення гормонів, в тому числі тестостерону у чоловіків. Люди, які не висипаються, мають більшу схильність до депресій, параної чи тривожності.

Як покращити сон

Ваша поведінка протягом дня, а особливо перед сном, впливає на якість сну. Навіть кілька незначних коригувань в деяких випадках можуть докорінно змінити ситуацію.

Кілька корисних звичок допоможуть вам поліпшити сон:

• Дотримуйтесь режиму сну
• Лягайте спати та прокидайтесь в один і той самий час. Навіть на вихідних.
• Створіть заспокійливу атмосферу
• Тиха, темна, заспокійлива атмосфера та комфортна прохолодна температура в спальні сприятимуть сну. Увечері не вмикайте яскраве світло.
• Приберіть девайси
• Приберіть електронні пристрої, зокрема – телевізори, комп’ютери, смартфони зі спальні або принаймні вимикайте їх за 30 хвилин до сну.
• Стежте за раціоном
• Уникайте кофеїну (протягом 6 годин перед сном), алкоголю (протягом 4 годин перед сном) та великої кількості їжі перед сном. Дотримуйтесь здорового харчування протягом дня.
• Не пийте перед сном
• Вгамувати спрагу перед сном можна і треба, однак надмірне пиття може  спровокувати проблеми зі сном.
• Не куріть
• Не починайте курити або киньте цю шкідливу звичку. У будь-якому випадку не куріть безпосередньо перед сном.
• Тренуйтесь
• Фізична активність протягом дня допоможе вам легше заснути вночі.
• Використовуйте ліжко виключно для сну
• Не їжте в ліжку, не дивіться телевізор і не працюйте.
• Також не лягайте спати, якщо не почуваєтесь сонним. У разі, якщо ви не можете заснути протягом 20 хвилин, вставайте з ліжка.

Маєте звичку дрімати вдень? Обмежте цей час 45 хвилинами.

Для “Чернівці.online” підготували Микола Андрієць, викладач фізичного виховання Буковинського державного медичного університету, Валерія Андрієць, викладачка фахового коледжу Буковинського державного медичного університету та Олександр Буряк, доцент кафедри Буковинського державного медичного університету.