Вправи на турніку: з чого почати і як виконувати правильно розповіли буковинські експерти

Турніки– спортивні снаряди, доступні практично кожному. Вони є в більшості дворів багатоповерхових будівель, поблизу стадіонів, у спортивних залах і не тільки. Більше того, невеликий турнік можна змайструвати навіть удома, якщо з певних причин немає можливості користуватися ними деінде. Вони дають змогу активно укріплювати м’язи, будуючи міцну та надійну базу для серйозних занять спортом у майбутньому. Тому дізнатися більше про цей спосіб вдосконалення свого тіла явно не завадить. 

Для чого це мені, або які переваги занять на турніку

Якщо тренуватись за допомогою перекладини регулярно та з дотриманням техніки виконання, зовсім скоро можна досягти помітних результатів, що проявляться у: 

• зниженні зайвої ваги; 
• збільшенні сили м’язів і витривалості; 
• корекції фігури; 
• зміцненні зв’язок та суглобів; 
• підтримці здоров’я хребта. 

Силові вправи на турніках передусім допомагають розвивати м’язи грудей, спини, біцепси та трицепси, меншою мірою – преса. Здоровий і витривалий організм, атлетичні форми тіла та підкачані м’язи – те, що в цілому Ви отримаєте від постійних занять на турніках.

З чого почати? 

Хоча турнік, на перший погляд, є доволі простою спорудою, легковажно ставитись до занять на ньому не варто. Неправильний підхід може призвести до больових відчуттів і навіть травм. Початківцям слід звернути увагу на правила й техніку виконання вправ.

Знайомство з турніком можна почати із техніки «негативні повтори». 

Суть її полягає в тому, щоб зайняти таку позицію, нібито Ви вже виконали підтягування. Стілець або іншу опору використовують, щоб ухопитися руками за перекладину, підборіддя при цьому тримають над нею, а руки – зігнутими в ліктях. Далі потрібно повільно опуститися вниз, витягнувши руки, і зайняти початкову позицію, скориставшись стільцем. Виконують таку вправу у три підходи по п’ять разів. 

Не забувайте «розігрівати» організм перед основним тренуванням за допомогою інтенсивних кардіонавантажень, аби звести до мінімуму ймовірність розтягнень та появи травм. Самі вправи виконуйте без поспіху та з максимальною обережністю. Тим, кому підтягування, як такі, взагалі даються важко, можна спершу потренуватися з підтримкою напарника, деякий час виконувати вправи з гантелями, штангою, пружними гумовими пасами. Після того як м’язи зміцніють і призвичаяться до навантажень, поступово переходьте до вправ на турніку. 

Що може завадити повноцінним тренуванням? 

У деяких випадках краще спершу підготувати організм фізично, а вже потім братися за виконання вправ на турніку.

Фактори, що можуть запобігти цьому: 

1. Невідпрацьована техніка – якщо не дослухатись до прямих сигналів свого організму про перевтому чи надмірне навантаження і намагатись виконувати вправи без належної підготовки, можна заробити травму і втратити будь-яке бажання продовжувати заняття в майбутньому.

Беріться за справу серйозно, детально вивчайте інформацію, яку збираєтесь використовувати під час тренувань, а найкраще – проконсультуйтесь із професіоналом.

2. Фізична слабкість організму – регулярні силові навантаження будуть вкрай важкими і малоефективними. Перш ніж починати тренуватися на турніку, підготуйтесь як слід, виконуючи прості вправи на витривалість і розвиток сили м’язів. 

Як тренуватися, щоб досягти максимального ефекту?

Дотримуйтесь кількох простих правил, і бажаний ефект від занять не забариться: 

• підтягуйтеся без розхитувань і допомоги сили інерції, використовуючи лише м’язи; 
• піднімайте та опускайте тіло плавно і без різких рухів, з однаковою тривалістю; 
• корпус тримайте вертикально; 
• міцно тримайтеся за перекладину – за бажанням використовуйте додаткові пристосування на зразок кистьових ременів, які легко перебирають на себе навантаження з пальців та долонь; 
• дихайте правильно (робіть вдих при підйомі, а видих – при опусканні). 

Поширені види вправ та особливості їх виконання 

1. Підтягування вузьким хватом (долоні знаходяться близько одна від одної): намагайтесь виконувати так, аби з кожним підйомом торкатися турніка нижньою частиною грудної клітки. 

2. Підтягування широким хватом позаду голови (руки розташовуються на відстані, що є більшою за ширину плечей): тримайте спину рівною і уникайте різких рухів – існує ризик травмування черепа. 

3. Широкий хват стандартний: акцентуйте увагу на напруженні найширших м’язів спини і намагайтеся торкатись перекладини грудьми. 

4. Підтягування зворотним хватом (долоні розташовуються внутрішньою поверхнею до обличчя): виконується із плечима, відведеними назад, і зведеними докупи лопатками. 

Допоміжні вправи, про які не варто забувати 

Витяганню хребта та виправленню постави сприятиме така вправа, як «зависання» на турніку. Вхопившись руками за перекладину, потрібно повисіти на ній деякий час і за бажанням виконати різні рухи руками й ногами: вперед і назад, у різні боки тощо. Не перевантажуйте організм Якщо у цій справі Ви поки що новачок, не варто сильно перенапружуватися. Почніть із малого: нікуди не поспішайте під час тренування, робіть 1-2 види вправ і спрямовуйте всі зусилля на шліфування техніки та розвиток усіх груп м’язів. Лише займаючись регулярно і наполегливо, Ви досягнете бажаних результатів.

Для “Чернівці.online” підготували Микола Андрієць, викладач фізичного виховання Буковинського державного медичного університету та Валерія Андрієць, викладачка фахового коледжу Буковинського державного медичного університету.